5 mindfulness oefeningen voor thuis

Waarom mindfulness in de zorg?

Een lange tijd werd mindfulness nog als iets ‘zweverigs’ gezien. Maar er komt steeds meer wetenschappelijk bewijs voor de positieve effecten van mindfulness op onze gezondheid. Zo kan het helpen om:

•  Stress te verminderen
• De emotionele balans te bewaren
• Beter te concentreren 
• Beter te communiceren met patiënten en collega’s
• Een burn-out te voorkomen 

Juist met een drukke en hectische baan in de zorg kan mindfulness zinvol zijn. Waar je gewend bent altijd klaar te staan voor een ander, helpt mindfulness om beter voor jezelf te zorgen. Zodat je uiteindelijk ook weer beter voor jouw patiënten of cliënten kunt zorgen.

1. Ademhalingsmeditatie om zorgen los te laten

De mindfulness oefening ademhaling is één van de meest bekende en toegankelijke vormen van mindfulness. Onze ademhaling is een enorm krachtige tool om in te zetten voor ontspanning en nieuwe energie. De volgende ademhalingsoefening helpt jou om gedachten en zorgen los te laten.

Hoe voer je de oefening uit

1. Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt.
2. Ga comfortabel zitten of liggen.
3. Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
4. Adem diep in door je neus en langzaam uit door je mond.
5. Focus op het gevoel van de lucht die in- en uitstroomt.
6. Wanneer je gedachten afdwalen, breng je je aandacht weer zachtjes terug naar je ademhaling.

Doe deze oefening vijf tot dertig minuten, afhankelijk van je tijd en behoefte. 

2. Bodyscan voor mindfulness ontspanning

De bodyscan is een mindfulness oefening voor beginners die helpt om bewust te worden van spanningen in je lichaam en deze vervolgens los te laten. Het helpt je om volledig te ontspannen.

Hoe voer je de oefening uit:

1. Ga liggen op een comfortabele ondergrond en sluit je ogen.
2. Breng je aandacht naar je ademhaling en ontspan.
3. Begin bij je tenen en werk langzaam omhoog naar je voeten, enkels, kuiten, knieën, dijen, heupen, rug, buik, borst, handen, armen, schouders, nek en uiteindelijk je hoofd.
4. Besteed aandacht aan elk deel van je lichaam, merk eventuele spanning of ongemak op en adem er doorheen.

Je zult merken dat je lichaam na deze oefening heel anders voelt dan ervoor. Naarmate je de oefening vaker doet, wordt het steeds makkelijker om spanningen te herkennen en los te laten. 

3. Mindful wandelen 

Mindful wandelen combineert beweging met mindfulness en is een geweldige manier om frisse lucht en fysieke activiteit te combineren met mentale rust. Ideaal na een lange werkdag binnen.

Hoe voer je de oefening uit:

1. Kies een rustige route in een park, bos of langs het strand.
2. Begin met lopen op een comfortabel tempo.
3. Focus op de fysieke sensaties van het lopen: je voeten die de grond raken, je benen die bewegen, je ademhaling.
4. Neem de omgeving in je op: de geluiden, geuren en kleuren.
5. Als je gedachten afdwalen, breng je je aandacht terug naar de fysieke sensaties van het wandelen.

Ook hierbij bepaal je zelf hoe lang je de oefening wilt doen, maar probeer het op z’n minst 5 minuten vol te houden. Je kunt de oefening ook een keer samen met iemand doen. Dit maakt het extra uitdagend, want het is natuurlijk niet de bedoeling dat jullie praten. Zet een timer en doe de oefening samen in stilte terwijl je ervaart wat het mindful wandelen met je doet. Daarna kunnen jullie natuurlijk wel mooi jullie ervaringen met elkaar delen. 

4. Mindful eten 

Ja, zelfs het eten van je maaltijden kun je mindful doen. Mindful eten kan helpen om je relatie met voeding te verbeteren en de spijsvertering te bevorderen. Het is een simpele maar krachtige oefening die vaak over het hoofd wordt gezien.

Hoe voer je de oefening uit:

1. Kies een klein, gezond hapje, zoals een stuk fruit of een handje noten.
2. Neem een moment om het voedsel te bekijken, ruiken en voelen.
3. Neem een kleine hap en kauw langzaam, let op de textuur en smaak.
4. Proef bewust en eet zonder afleiding van bijvoorbeeld een tv of smartphone.

Door bewust te eten, geniet je vaak meer van je maaltijd en voel je beter wanneer je verzadigd bent.

5. 3 minuten ademruimte voor een snelle reset

Deze korte oefening is ideaal als jij als zorgprofessional behoefte hebt aan een snelle reset tussen je drukke schema door.

Hoe voer je de oefening uit:

1. Zoek een rustige plek en ga comfortabel zitten.
2. Sluit je ogen en neem een minuut de tijd om je gedachten en gevoelens op te merken zonder oordeel.
3. Breng je aandacht naar je ademhaling en volg de ademhaling voor een minuut.
4. Breid je aandacht uit naar je hele lichaam, voel je ademhaling en de fysieke sensaties.

Deze oefening kan helpen om snel weer in balans te komen en de rest van de dag met nieuwe energie tegemoet te gaan.

Begin klein en bouw mindfulness langzaam op 

Of je nu een beginner bent of al ervaring hebt in mindfulness, bovenstaande mindfulness oefeningen voor thuis zijn makkelijk en toegankelijk voor iedereen. Begin met een paar minuten per dag en bouw dit langzaam op. Regelmaat is belangrijk; zelfs korte momenten van mindfulness per dag kunnen al veel voordelen bieden.

Wat is jouw favoriete mindfulness oefening voor ontspanning? Laat het hieronder weten.